In theorie is er geen verschil tussen theorie en praktijk, in de praktijk wel. Deze tegeltjeswijsheid bleek weer eens helemaal juist. Wat het geval was? Dat blijkt aan het eind van dit verhaal.
Afgelopen week gingen we in op het succesvolle 033 Strava Circuit, een gewaardeerd virtueel corona hardloopevenement. Inmiddels is de organisatie toe aan het vijfde en laatste segment (van 6 km). Deelname staat open tot en met zondag 6 juni 2021. Ook als je eerder niet hebt meegedaan ben je welkom.
De organisatie koos voor een uitdagend segment rond Soesterbergs landgoed De Paltz, domicilie van Herman van Veen. Geen meter is vlak. Het kent drie beklimmingen en evenzoveel lange afdalingen.
Afgekeken van wielrennen
Afgelopen week kwam het goede nieuws dat Tom Dumoulin naar de Olympische Spelen in Tokio gaat. Om daar de tijdrit te rijden. De specialiteit van Tom. Tom heeft er heel veel zin in.
Dat deed ons terugdenken aan de Tour de France van 2018. Tom won de spannende tijdrit van de 20ste etappe. Hoe Tom de heuvels in die etappe bedwong, vertelde bewegingswetenschapper Teun van Erp later uitgebreid op tv.
Zo’n tijdrit wordt minutieus voorbereid. Bij wijze van spreken meter voor meter legde Teun vast met welk vermogen Tom waar moest rijden om de snelst haalbare tijd neer te zetten. De opdracht was duidelijk. Tom moest zich helemaal leegrijden, op de finish. Niet eerder, want dan zou de man met de hamer Tom veel tijd gaan kosten. En op de finish bovendien niets over hebben, want dan had het sneller gekund.
Op z’n fietscomputer aan het stuur kon Tom steeds zien hoeveel hij moest rijden aan vermogen. Tom won. Dat is natuurlijk zijn eigen verdienste, maar zonder de inbreng van Teun van Erp is het maar de vraag of het ook zou zijn gelukt.
De mogelijkheden van een fietsvermogensmeter brachten ons destijds bij het schrijven van het boek Het Geheim van Wielrennen op de gedachte dat dit voor hardlopen ook geweldig zou zijn. Een revolutie in hardlopen. Dat leidde tot ons boek Hardlopen met Power!. Lopen op vermogen heeft inmiddels z’n weg gevonden in de nauwkeurige Stryd. Garmin, Polar, Coros en Apple watch volgden op hun manier.
Van wielrennen naar hardlopen
Segment 5 van het 033 Strava Circuit 2.0 biedt bij uitstek de mogelijkheid om te laten zien hoe de wielrenkennis bij hardlopen opgaat. Er zijn natuurlijk wel verschillen. In een afdaling en in een bocht kan een hardloper niet even freewheelen en een beetje recupereren. Je moet blijven lopen.
Om je snelst haalbare tijd te bepalen op segment 5 hebben we Teun van Erp niet nodig. Daar hebben we de apps van de Stryd hardloopvermogensmeter voor. Stryd PowerCenter vraagt daarvoor om een bestand met gegevens van het parcours. Als je het al eens gelopen hebt, kun je dit vinden in Garmin Connect, Polar Flow, Stryd PowerCenter en allerlei andere van dit soort platforms.
Bij wedstrijden is het soms te vinden op de website van de loop. Je kunt het ook aan een hardloopvriend vragen.
Ron heeft op vrijdag het segment daarom tweemaal in rustig tempo gelopen. Vervolgens kun je het .gpx- of .fit-bestand downloaden. Hier zit alle informatie over het parcours in. Met name hoogteverschillen zijn belangrijk.
PowerCenter haalt zelf de afstand uit het ingelezen bestand (zie afbeelding hierboven). Ook de gemiddelde hoogte waarop het parcours ligt, komt vanzelf te voorschijn. Je moet wel aangeven op welke hoogte je hebt getraind. In Nederland is dat natuurlijk zo ongeveer op hetzelfde niveau. Maar als je langere tijd in Ethiopië of Kenia op de hoogvlakte traint, heb je op zeeniveau voordeel. En andersom nadeel. PowerCenter houdt hier rekening mee. Zo ook is de temperatuur van belang. De luchtvochtigheid is dat alleen bij hoge temperaturen (in het geval dat verdampen van je transpiratie voor minder koeling van je lichaam zorgt).
Aan de hand van je persoonlijke critical power en power duration curve (hardloopvermogenscurve) volgt dan vanzelf de berekening van het vermogen waarmee je moet lopen om de voor jou snelst haalbare tijd neer te zetten. Dan ben je precies op de finish met een voldaan gevoel leeg.
Voor Ron is het advies om vlak met 284 watt te lopen. Dat betekent dat je heuvelop langzamer loopt dan gemiddeld en heuvelaf sneller. Dat is wennen. Velen van ons hebben de neiging een heuvel stevig te nemen. Met een rood hoofd hijgend op de top aan te komen en vervolgens weer op adem te komen in de afdaling. Dan loop je niet de snelste tijd. Smijt je met energie. Loop je het risico ruim voor de finish stuk te zitten.
In onderstaande afbeelding zie je in grijs het hoogteverloop van segment 5. Als Ron op dit segment gemiddeld 284 watt loopt, levert dat een berekende tijd van 30:01 op.
De blauwe lijn laat de berekende snelheid op de hellingen zien als je je keurig aan die 284 watt houdt. Heuvelop langzamer, heuvelaf sneller.
Dit is de theorie.
Dan nu de praktijk
Bij de verkenning van segment 5 op vrijdag was het droog. Tussen de buien door scheen zelfs even een zonnetje. Op zaterdag moest de poging voor de snelle tijd plaatsvinden. Het leek even wat minder te regenen. Daarom ging Ron na een heel korte warming-up snel van start.
Een beginnersfout. In de eerste afdaling bleek de 284 watt net te hoog gegrepen voor de nog stramme benen. Vervolgens bleek Buienradar een stortbui over het hoofd te hebben gezien….
Eindtijd 30:33, bij een gemiddeld gelopen wattage van 280 watt. Daar had dus meer ingezeten.
Helaas telt de tijd ook nog eens niet mee voor het klassement van 033 Strava Circuit 2.0. De donkere wolken, de regen en het natte bladerdek blijken voor een zodanige afwijking van de GPS te hebben gezorgd dat Strava het segment niet herkent. Terwijl Ron toch echt van paaltje tot paaltje heeft gelopen….
Er zit niets anders op dan nog maar een poging te wagen. Onder betere condities. En met een paar watt meer.
Tenslotte nog een paar opmerkingen
Het is niet nodig om de hele tijd op je horloge te kijken om te controleren of je wel met het beoogde vermogen loopt. Dat check je zo nu en dan. Bij veranderingen in helling kijk je even of je nog goed zit.
De laatste 20-30 meter voor de top van de 1e (en 3e) klim is extra steil. Ron zat hier tegen de 350 watt. Geen probleem. Over zo’n kort stukje hoef je niet in vermogen terug te schakelen (door langzamer te gaan lopen). Dat zou een sub optimalisatie zijn die je niet terug ziet in je eindtijd.
Op een parcours als dit merk je dat je er niets aan hebt om op tempo of hartslag te lopen. Daar kun je geen peil op trekken. Vermogen heeft dan duidelijk toegevoegde waarde.
Je kunt alles over de invloeden op je prestaties uitgebreid nalezen in ons boek Hardlopen met Power!.
The post Lopen op vermogen: geleerd van wielrenners appeared first on Het geheim van hardlopen.