In een vorige artikel op ProRun las je hoe je zelf je ADV kunt bepalen, in het Engels je FTP. Dit is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. We lieten zien dat als je jouw ADV weet, je jouw persoonlijke vermogenszones kunt indelen en met welk percentage van je ADV je de bijbehorende trainingsvormen moet doen. Als je je ADV weet, kun je nu ook bepalen met welk vermogen je een wedstrijd maximaal kunt lopen. Dat lieten we in een volgend artikel op ProRun zien.
De ADV-tabellen zijn niet alleen handig om prestaties bij wedstijden te vergelijken, maar kunnen ook uitstekend gebruikt worden om het gewenste trainingstempo te bepalen.
Zoals we eerder al behandeld hebben, omvat een optimaal trainingsprogramma altijd de volgende onderdelen:
1. Rustige duurlopen voor de training van het uithoudingsvermogen en de beenspieren. Het tempo hierbij is bij voorkeur gelijk aan het tempo waarbij circa 79% van je ADV gebruikt wordt. De omvang hierbij is groot, 10 – 30 km per training.
2. Snellere duurlopen of tempoblokken, voor de training van je uithoudingsvermogen en tempovastheid. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de marathon (circa 95% van je ADV). De omvang hiervan is behoorlijk, 5 km blokken of 10 – 15 km totaal.
3. Anaerobe drempel of thresholdblokken, voor de training van tempovastheid (lactaatweerstand) en verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de halve marathon (circa 100% van je ADV). De omvang is hierbij ongeveer 2 – 5 km per blok.
4. Intervaltrainingen voor de verhoging van de VO2 max. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 5000 meter en ligt dus boven de anaerobe drempel (circa 107% van je ADV). Dit zijn de langere intervallen van ongeveer 1 km.
5. Snelheidstrainingen voor de verhoging van de loopefficiëntie, de snelheid en het anaerobe systeem. Het tempo hierbij is gelijk aan dat van de 1500 meter en ligt dus bij circa 118% van je ADV. Dit zijn de korte intervallen van 200 of 400 meter.
We hebben met ons programma een tabel samengesteld, die je kunt gebruiken om het optimale trainingstempo te bepalen dat past bij jouw ADV-waarde. Zoals je ziet, moet onze Marathon Man, net als wij alllemaal, op flink verschillende snelheden (varierend van 5:47/km tot 3:51/km) trainen om alle systemen te ontwikkelen, dus zowel uithoudingsvermogen, tempovastheid (lactaatweerstand), VO2 max, snelheid/anaeroob systeem en loopefficiëntie.
Je kunt het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in ons boek ?
The post Hoe bepaal je jouw gewenste trainingstempo? appeared first on Het geheim van hardlopen.